PGS.TS.BS Nguyễn Vĩnh Ngọc: 10 bí mật sức khoẻ xương khớp cho tuổi 50

Giai đoạn từ 50 tuổi trở đi nằm trong độ tuổi 49-53, đây là giai đoạn khủng hoảng về tâm sinh lý của con người, dễ gây ra nhiều rối loạn xương khớp. PGS.TS.BS Nguyễn Vĩnh Ngọc đưa ra 10 bí mật sức khoẻ xương khớp tuổi 50 giúp người bệnh cải thiện, nâng cao chất lượng sống

Ở độ tuổi này, cơ thể bắt đầu bước vào giai đoạn lão hóa (đặc biệt phụ nữ bước vào giai đoạn mãn kinh, ngày càng sản xuất ít đi các hocmon sinh dục nữ như estrogen, có tác dụng bảo vệ xương khớp). Hàm lượng chất khoáng như canxi trong xương ngày càng giảm, các bè xương bị ăn mòn, gãy đứt, dẫn đến nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Phụ nữ ở độ tuổi này có nguy cơ gãy xương cao gấp 2 đến 7 lần so với đàn ông và nguy cơ này ngày càng gia tăng theo độ tuổi. Khối lượng cơ bắp cũng giảm đi, các khớp dần bị thoái hóa, đặc biệt là các khớp chịu lực như cột sống cổ, thắt lưng, gối, các khớp bàn tay. Các cơn đau xương khớp bắt đầu xuất hiện dai dẳng và ngày càng trở nên khó chịu đối với người bệnh. Để xương khớp khoẻ mạnh cần:

1. Người trung tuổi và cao tuổi nên ăn các loại thịt trắng như thịt gà bỏ da, thịt lợn, cá nạc. Các loại thịt đỏ như trâu, bò, dê chó, phủ tạng động vật…Nên hạn chế tối đa. Nếu thích ăn thịt đỏ thì chỉ nên ăn số lượng ít. Chế độ ăn thịt trắng còn góp phần hạn chế nguy cơ mắc bệnh gút, là bệnh thường gặp ở cả nam và nữ giới sau độ tuổi mãn kinh.

2. Nên ăn nhiều rau có màu sẫm như bắp cải, rau mầm, cải xanh, sup lơ, rau dền, rau ngót, cà chua, cà rốt, bí đỏ, bí xanh, khổ qua… Các loại rau này chứa rất nhiều vitamin A, B, C, K, chất chống oxy hóa tế bào, các khoáng chất, giúp tạo xương mới, sửa chữa xương bị hỏng.

3. Nên ăn các loại hạt có nhiều chất dầu như hạt điều, lạc, vừng, chứa nhiều vitamin và dầu thực vật có lợi cho sức khỏe và giúp tăng tuổi thọ, sống lâu.

4. Cần ăn các trái cây, cam, quýt, chanh, chanh leo, bưởi, nho, chuối, xoài, đu đủ, ổi, dứa, dưa hấu, thanh long, táo, lê, mận, đào, mơ, vải, lựu. Ăn các hoa quả tươi, mùa nào thức nấy. Nên ăn hoa quả trước các bữa ăn. Các hoa quả chứa nhiều vitamin A, C và E, có tính chất chống oxy hóa, bảo vệ xương khớp khỏi quá trình xói mòn.

5. Ăn một cốc sữa chua mỗi ngày, giúp bổ xung các lợi khuẩn, cân bằng hệ tiêu hóa và phòng chống táo bón ở người cao tuổi, đồng thời cũng đảm bảo lượng calci cho cơ thể, chống loãng xương.

6. Có giấc ngủ ngon. Người cao tuổi cần tập thói quen ngủ và dậy vào đúng giờ nhất định, giữ không gian ngủ yên tĩnh, thoáng đãng, ít ánh sáng.

7. Tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, đi bộ nhanh hoặc kết hợp với chạy bộ, đi xe đạp, đi bơi, tập dưỡng sinh, khiêu vũ nhẹ nhàng, yoga. Cần tham khảo ý kiến bác sĩ cơ xương khớp trước khi tiến hành tập thể thao để được tư vấn những bài tập thể dục phù hợp nhất với tình trạng xương khớp của mình. Cần duy trì tập luyện thể lực đều đặn, cường độ vừa phải, 30 phút mỗi ngày. Dành 2-3 lần trong tuần cho các bài tập cơ bắp ở chân, hông, lưng, bụng và tay.

8. Tắm nắng ấm, nắng nhạt 30 phút hàng ngày. Vitamin D được sản xuất trong cơ thể khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nó cũng tồn tại trong cá có nhiều dầu và một số thực phẩm khác. Loại vitamin này giúp tế bào hấp thu canxi nên có vai trò quan trọng đối với sự phát triển của xương.

9. Ngâm chân tay nước ấm pha muối gừng, nước lá lốt hàng ngày, vào buổi tối trước khi đi ngủ. Nước gừng có pha muối có tác dụng làm dịu cơn đau do viêm khớp, phòng chống bệnh đau khớp cổ chân đau gót chân.Khi bạn thực hiện việc ngâm chân bằng nước nóng có pha muối và gừng giã nhuyễn hàng ngày vào buổi tối không chỉ có lợi cho chân mà còn có thể phòng ngừa nhiều bệnh cho bản thân, giúp máu lưu thông, cải thiện giấc ngủ.

10. Kiểm tra sức khỏe định kỳ hàng năm để đánh giá sức khỏe toàn thể nói chung và cơ xương khớp nói riêng, đo chiều cao, cân nặng, đo mật độ xương khi có nguy cơ loãng xương cao. Kiểm soát cân nặng ở mức tiêu chuẩn giúp giảm tải trọng lên hệ cơ xương khớp. Tuân thủ chế độ điều trị bệnh theo chỉ dẫn của bác sĩ cơ xương khớp.

PGS.TS.BS. Nguyễn Vĩnh Ngọc