Dự phòng thoái hoá khớp khi còn trẻ

Trong một vài năm trở lại đây, bệnh có xu hướng trẻ hóa, gặp ngày càng nhiều ở độ tuổi dưới 40. Thống kê của Hội Cơ Xương khớp Việt Nam cho thấy, tỷ lệ thoái hóa khớp ở tuổi 35 tuổi lên tới 30%, trong đó, khớp gối dễ bị thoái hóa nhất. Thậm chí nhiều những thanh niên trẻ khỏe trong độ tuổi 20 – 30 đã thoái hoá khớp gối.

Thoái hoá khớp và triệu chứng bệnh

Thoái hóa khớp (THK) là tình trạng tổn thương sụn khớp kèm theo phản ứng viêm và giảm thiểu dịch khớp, hiện là bệnh khớp phổ biến nhất và là nguyên nhân hàng đầu gây tàn phế kéo dài, ảnh hưởng nhiều đến chất lượng cuộc sống.

Các triệu chứng thoái hoá khớp như:

1. Đau khớp khi vận động
2. Cứng khớp, đặc biệt sau thời gian nghỉ
3. Hạn chế vận động
4. Khớp kêu hoặc có cảm giác lạo xạo
5. Sưng hoặc biến đổi cấu trúc khớp ở một số trường hợp

Nguyên nhân chính dẫn đến thoái hoá khớp ở người trẻ

Thoái hóa khớp thường xảy ra ở người trung niên và cao tuổi. Tuy nhiên tỷ lệ bệnh ở người trẻ hiện cũng ngày càng tăng, dưới đây là một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ bao gồm:

Chấn thương khớp

Các chấn thương như tổn thương dây chằng, sụn chêm hoặc các cấu trúc khác quanh khớp có thể làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp về sau.
Đây là lý do những người từng bị chấn thương khi chơi thể thao cần đặc biệt chú ý đến việc phục hồi và quay trở lại vận động đúng cách.

Thừa cân, béo phì

Cân nặng tăng làm tăng tải cơ học lên các khớp chịu lực như đầu gối và hông. Ngoài tác động cơ học, mô mỡ cũng có hoạt tính chuyển hóa và có thể liên quan đến các quá trình viêm trong cơ thể. Vì vậy, duy trì cân nặng phù hợp là một trong những yếu tố quan trọng trong chăm sóc sức khỏe khớp.

Vận động hoặc công việc tạo tải lặp lại

Một số môn thể thao hoặc công việc có thể tạo tải lớn và lặp lại lên một khớp nhất định. Điều này không có nghĩa: “Chơi thể thao sẽ gây thoái hóa khớp.” Ngược lại, hoạt động thể chất phù hợp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Điều cần quan tâm là cường độ, kỹ thuật, tần suất, chấn thương và khả năng phục hồi có phù hợp hay không.

Ít vận động

Thói quen ngồi lâu, lười vận động làm tăng nguy cơ thoái hoá khớp ở người trẻ.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) & Arthritis Foundation (Hội Khớp học Hoa Kỳ). Đều chỉ ra rằng sụn khớp không có mạch máu nuôi dưỡng trực tiếp mà sống nhờ dịch khớp. Khi cơ thể vận động, áp lực co nhả ở khớp hoạt động như một “chiếc bơm” giúp dịch khớp thẩm thấu dưỡng chất vào sụn. Ít vận động khiến sụn thiếu nuôi dưỡng, nhanh bị khô, giòn và suy thoái.
Một số thói quen sinh hoạt như ngồi xổm lâu, ngồi xếp bằng hoặc mang vác nặng cũng làm tăng áp lực lên khớp gối, khiến khớp nhanh “xuống cấp”.

Dự phòng thoái hoá khớp ở người trẻ

Duy trì vận động thường xuyên

Đây là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để chăm sóc hệ cơ xương khớp với các môn thể thao như: đi bộ, đạp xe, bơi,… phù hợp với thể trạng.

Tăng cường sức mạnh cơ quanh khớp

Cơ khỏe giúp hỗ trợ khả năng vận động và góp phần giảm tải cho khớp trong nhiều hoạt động.Đặc biệt với người thường xuyên chạy bộ, chơi pickleball, tennis, bóng đá hoặc các môn thể thao khác.
Bạn có thể tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp thông qua các bào tập kháng lực và chế độ dinh dưỡng giàu protein. Tuy nhiên, với người mới bắt đầu nên tập cường độ từ từ thay vì tập quá sức ngay từ đầu.

Duy trì cân nặng phù hợp

Xây dựng một chế độ ăn uống và tập luyện khoa học giúp duy trì cân nặng phù hợp, giảm áp lực lên khớp, đặc biệt là khớp gối.

Hạn chế nguy cơ chấn thương khi chơi thể thao

Bạn không cần ngừng chơi thể thao để “giữ khớp”. Thay vào đó, hãy:

• Khởi động trước khi tập
• Tăng cường độ từ từ
• Chọn giày và dụng cụ phù hợp
• Học kỹ thuật đúng
• Dành thời gian phục hồi
• Không cố tiếp tục khi đang có chấn thương

Đặc biệt, đừng bỏ qua những cơn đau tái diễn sau mỗi buổi tập. Nếu đau kéo dài hoặc hạn chế vận động, nên được đánh giá thay vì tự xem đó là “đau do tập luyện bình thường”.

Phục hồi đúng cách sau chấn thương

Đây là điểm người trẻ chơi thể thao rất dễ bỏ qua. Một chấn thương tưởng như đã hết đau không đồng nghĩa với việc chức năng của khớp và cơ quanh khớp đã hoàn toàn trở lại. Quay lại tập luyện quá sớm có thể làm tăng nguy cơ tái chấn thương.
Để giảm nguy cơ THK sau chấn thương, bạn cần:

• Điều trị sớm và đúng phác đồ
• Kiểm soát cân nặng
• Tập luyện vừa sức, hạn chế các môn thể thao va đập mạnh hoặc hoạt động quá tải.

Không ngồi quá lâu

Một thói quen mà nhiều người mắc phải, nếu công việc khiến bạn phải ngồi nhiều giờ, hãy chủ động thay đổi tư thế và vận động nhẹ trong ngày. Bạn có thể: đứng lên đi lại sau một khoảng thời gian ngồi, thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng. Những thay đổi nhỏ nhưng được duy trì thường xuyên có thể giúp bạn hình thành một lối sống năng động hơn.

Chú ý đến dinh dưỡng và các dưỡng chất cần thiết

Một chế độ ăn cân đối là nền tảng cho sức khỏe tổng thể và hệ cơ xương khớp.Thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm được quảng cáo là “tốt cho khớp”, hãy đảm bảo chế độ ăn có đầy đủ:

• Protein
• Rau xanh và trái cây
• Ngũ cốc và các nguồn carbohydrate phù hợp
• Chất béo lành mạnh
• Vitamin và khoáng chất cần thiết

Bên cạnh chế độ ăn, người thường xuyên vận động cường độ cao, lao động nặng, khớp bị cứng khô có nguy cơ thoái hoá khớp có thể bổ sung thêm các dưỡng chất cần thiết như Hyaluronic Acid, Chondroitin Sulfate, glucosamin…
Tuy nhiên, cần hiểu rằng thực phẩm bổ sung không thể thay thế chế độ ăn uống, vận động, điều trị hoặc phục hồi chức năng khi có bệnh lý.
Chăm sóc khớp từ khi còn trẻ là cách chủ động để duy trì khả năng vận động và tiếp tục những hoạt động bạn yêu thích trong những năm sau này.